Vill du förhindra att stress blir till ångest?- Vill du minska på negativa känslor som ångest och depression och öka positiva känslor som lycka och glädje? Jag så fall rekommenderar jag
- att förändra dina egna reaktioner (dvs inte reagera så starkt på stressframkallande situationer)
- börja med kärleksfull vänlighetsmeditation (denna praktik är mycket kraftfull)
Medveten närvaro är ju själva grunden för självmedenhet – när vi hamnar bortom tankenivån och får direktkontakt med erfarenheten, kan vi också stå i kontakt med den ständiga föränderliga verklighetens väsen. Vi kan släppa tanken på vad vi tror att verkligheten ” borde ” vara och öppna oss för vad den är. Det betyder att när vi lider, kan vi släppa berättelsen om vad som händer och bara ” vara ” med den, och med oss själva, med närvaro och mod.
Förutom att lära sig att fördjupa utövandet av självmedvetenhet är det viktigt att utveckla känslor av kärleksfull vänlighet mot oss själva mer allmänt. Kärleksfull vänlighet bygger på den engelska översättningen ”loving-kindness” av termen metta, också översatt till ”vänskaplighet”.
Medveten närvaro är motsatsen till att hysa oro och rädsla osv när du kan släppa tankarna om framtiden och istället landa här och nu – med din andning som för dig in i kroppen och in i nuet.
Vilken skillnad är det mellan medkänsla och kärleksfull vänlighet?
Medkänsla kan definieras som en ” känslighet för smärta eller lidande hos andra, förenat med en djup önskan att lindra det lidandet” och självmedvetenhet är helt enkelt med känsla riktad mot oss själva – och inre medkänsla. Med kärleksfull vänlighet uppstår allmänna känslor av vänskaplighet mot oss själva och andra och inte nödvändigtvis i samband med lidande. Det är viktigt att vi odlar en generellt vänlig inställning mot oss själva, också när saker går bra i stunden.
Enligt Dalai Lama är kärleksfull vänlighet en ” önskad om att alla kända varelser må vara lyckliga”. Medkänslan är en önskan om att alla kända varelser måste vara “fria från lidande”. En meditationslärare från Myanmar har sagt så här: “När strålar från kärleksfull vänlighet träffar smärtans och lidandets tårar stiger medkänslans regnbåge”.
Metta kan utvecklas i en praktik kallad kärleksfull vänlighetsmeditation . I det utövande tänker du som meditatör på en särskild person, visualiserar honom eller henne och upprepar tysta en serie frånser utformade för att väcka känslor av välgång för den personen. Tex ”Må du vara lycklig” osv. Man kan tänka sig fraserna som vänskapliga önskningar eller goda intentioner.
Det vanliga är att du först riktar fraserna till sig själv, fortsätter med att rikta dem till en mentor eller välgörare, därefter till någon man känner sig neutral inför, sedan någon man har svårt för och till sist är tanken att låta cirkeln av kärleksfull vänlighet expandera och inkludera alla kända varelser. De goda intentionerna som man odlar genom kärleksfull vänlighetsmeditation leder till att man pratar mer stöttande med sig själv och känner sig gladare. Forskning visar att effekten av kärleksfull vänlighetsmeditation ”beror på doseringen”- ju mer du praktiserar, desto kraftfullare resultat.
Det mest gynnsamma med kärleksfull vänlighetsmeditation är främst minskade negativa känslor som ångest och depression och ökade positiva känslor som lycka och glädje. Jag har dessutom kunnat få konflikter med nära och kära att försvinna
Tycker du att ord som “må jag…” låter konstigt eller bakvända för dig? Du kan hitta egna fraser för kärleksfull vänlighet som känns mer meningsfulla och äkta. Många av de traditionella fraserna för kärleksfull vänlighet har förts vidare genom århundraden, så det är inte konstigt att de kan känna lite svåra att ta till sig. Fraserna måste kännas genuint äkta för dig.
Att hysa kärleksfullhet mot ett husdjur är ibland lättare.
Motivera dig själv med självmedkänsla
Ett av de största hindren mot självmedkänsla är rädslan för att den skulle underminera vår motivation. Om vi är vänliga mot oss själva tror vi att vi skulle tappa det driva vi behöver för att göra förändringar och nå våra mål. Tankarna går så här : ” Om jag är självmedkännande, skulle jag då inte bara sitta och surfa på nätet hela dagarna och äta snabbmat?” Inte låter medkännande föräldrar sina tonårsbarn göra precis vad de vill (som att sitta och surfa på nätet hela dagarna och äta snabbmat)? Självklart inte. Föräldrarna uppmanar dem att gå till skolan, göra läxorna och komma i säng. Varför skulle det vara någon skillnad med självmedkänsla?
Och om vi som förälder vill försöka motivera vårt barn till att göra nödvändiga förändringar? Anta att vårt barn kommer hem med icke-godkänt betyg i matte. Vi står då inför olika val hur vi kan hjälpa vårt barn att bli bättre.
-
- Hård kritik – ” jag är besviken på dig – det kommer aldrig bli någonting med dig ” – Denna hårda kritik (som jag personligen aldrig skulle säga) kan kanske fungera kortsiktigt (mest för att vårt barn vill slippa höra vår negativa känsla) men vårt barn kommer på längre sikt förlora tron på sin förmåga att förstå matte och hela tiden vara rädd för att misslyckas. Vårt barn kommer inte att vara intresserad av att plugga någon mer avancerad matt på en tagg. Vanligt är vårt barn kommer att uppleva ångest när de blir äldre, då tankar på misslyckande blir så ångestladdat.
-
- Medkänsla – Åh älskling –”det måste vara så jobbigt för dig. Kom så får du en kram. Du vet att jag älskar dig över allt annat ” – Det förmedlar att barnet är accepterat också när de misslyckas. Med medkännande föräldrar som på allvar bryr sig om barnens välbefinnande stannar inte där. Det finns en aktiv hanteringskomponent. Föräldrarna kommer förmodligen att lägga något i stil med: ”Jag vet att du vill gå på gymnasiet, och då behöver du självklart få bra betyg för att komma in. Vad kan jag göra för att hjälpa dig? Jag vet att du klarar det om du jobbar på tillräckligt hår. Jag tror på dig.”
Medkänsla i form av stöd och uppmuntran är sannolikt mycket mer effektivt och hållbart i längden. Forskning visar att självmedkännande människor inte bara har bättre självförtroende, de är mindre rädda för att misslyckas och mer benägna att försöka igen om de väl misslyckas, samt att vara uthålliga i sin fortsatta strävan att lära sig.
Samtidigt är det fortfarande viktigt att förstå varför vi kritiserar oss själva. Det gör ju så ont, så varför gör vi det? Självkritik aktiverar hotsystemet. På ett visst plan försök vår inre kritiker tvinga fram förändringar så att vi kan jamna i säkerhet. Varför hackar vi till exempel på oss själva om vi är otränade? För att vi är rädda att kroppen ska ge upp och fungera sämre. kritiserar vi oss själva varför att upp en viktig uppgift på jobbet? För att vi inte vill misslyckas, förlora jobbet och bli hemlösa. På ett plan försök vår inre kritiker ständigt avvärja faror som annars kanske skulle skada oss.Den inre kritikern är så klart kanske inte alls till någon hjälp – attityden kan vara totalt kontraproduktivt – men har oftast goda intentioner. Med den här förståelsen kan vi börja transformera den kritiska rösten inom oss så att den inte blir lika sträng och oförsonlig. Vi kan lära oss att motivera oss själva med en ny röst – den som kommer från ett medkännande själv.
Övning: Hitta din medkännande röst
Den här övningen ska hjälpa dig att höra din inre kritiska röst, utforska hur din inre kritiker möjligen kan hjälpa dig och lära dig att motivera dig själv med en ny röst – den som hör till ditt inre medkännande själv.
Den inre kritikern verkar ibland inte ha vårt bästa för ögonen. Detta gäller särskilt då vår inre kritiker är den införlivade rösten från någon person i vårt förflutna som kränker våra gränser. Så var gärna medkännande med dig själv när du gör den här övningen. Om du upptäcker att du håller på att hamna i ett område som väcker obehag, släpp övningen och återgå inte till den förrän du känner dig stark och gör om.
-
- Beskriv ett beteende som du skulle vilja förändra – något som du ofta anklagar dig själv för att hålla på med. Välj ett beteende som ligger dig i fatet och som får dig att må dåligt, men i den här övningen ska du bara ta ett beteende som du tycker är halv- till medeljobbigt. Det ska också vara ett beteende som går att ändra på.
-
- Skriv ner vad du brukar säga till dig själv när du ägnar dig åt det här beteendet. Vilket tonfall och vilka ord brukar din inre kritiker använda?
-
- Ägna dig nu en stund åt att lägga märke till hur det känns när du kritiserar dig själv. Reflektera över hur mycket du har lidit på grund av den självkritiska rösten. Om du vill kan du försöka ge dig själv medkänsla för hur smärtsamt det är att höra sådana hårda ord, kanske genom att bekräfta hur jobbigt det är: ”Det här är svårt.” Jag är ledsen, jag vet hur ont det gör för dig att höra det här”.
-
- Reflektera nu en stund över varför kritiken har hållit på så länge. Försöker din inre kritiker skydda dig på något sött, se till att du känner dig trygg, hjälpa dig
-
- Försök att uppskatta hur din inre kritiker har ansträngt sig, kanske tom skriva några ord som tack. Låt din inre kritiker få veta att även om den inte är till någon särskild nytta för dig nu, så förstår du att den hade goda avsikter och gjorde sitt bästa.
-
- Nu när din självkritiska röst har blivit hörd, prova om du kan göra lite plats för en annan röst – din inre medkännande röst . Den kommer från en del av dig själv som är mycket klok och inser hur det här beteendet skadar dig. Den vill också att du gör en förändring, men av helt andra anledningar.
-
- Lägg händerna på bröstet eller något annat lugnande ställe, och känn samtidigt värmen från dem. Fundera återigen över beteendet som du kämpar med. Börja repetera följande fraser som fångar andemeningen i din inre medkännande röst: ”jag älskar dig och vill inte att ska lida” Eller om det känns mer naturligt för dig, säg något i stil med: ”Jag bryr mig verkligen om dig, och det är därför jag skulle vilja hjälpa dig att göra en förändring”. Eller ”Jag är här för dig och kommer att stöta dig”.
-
- När du är redo kan du börja skriva några rader till dig själv i den här visa från ditt medkännande jag. Skriv fritt och spontant, och vänd dig till beteendet som du skulle vilja förändra. Vad dyker upp ur den djupa känslan och önskan : ”Jag älskar dig och vill inte att du ska lida””? Eller om du har svårt att hitta ord, försök att skriva ner de ord som skulle flöda ur ditt kärleksfulla hjärta när du pratar med en nära vän som brottas med samma problem som du.
Reflektion: Hur kändes övningen? Kunde du identifiera en inre kritisk röst? Hittade du något som visar att din kritiska röst hjälpa dig? Kändes det naturligt att tacka den inre kritikern för dess ansträngningar?
Hur påverkas du av att säga orden: ”Jag älskar dig och vill inte att du ska lida”? Kunde du få kontakt med din inre medkännande röst? Kunde du skriva till dig själv utifrån det perspektivet?
Om du kunde formulera några ord som utgick från ditt inre medkännande själv, tillåt dig då att njuta av känslan att vara buren och stöttad. Hade du svårigheter med att hitta ord för vänlighet är det också okey. Det tar lite tid. Det viktiga är att vi bestämmer oss för att ha en avsikt att bli mer självmedkännande. Till slut uppstår nya vanor. (För många människor är detta en kraftfull övning.)
Övningen avslöjar att vår inre kritiker faktiskt försöker hjälpa oss och ge oss tilllåtelse att sluta döma oss själva för att vi dömer oss själva. När vi väl förstått att vår inre kritiker ska sätta oss i säkerhet genom att vara. “Fara! Fara!” kan vi också uppskatta det engagemanget och tacka kritikern för dess goda avsikter. Då slappnar kritikern ofta av och gör plats för en annan röst som nu kan komma fram – rösten från vårt inre medkännande själv.